Tη μεγαλύτερη ζημιά, είτε είσαι αθλητής είτε δεν είσαι, είναι πολύ πιθανό να την πάθεις λόγω άγνοιας κάποιων βασικών κανόνων άσκησης.
Πριν από λίγες ημέρες είχαμε δημοσιεύσει τη συγκριτική μελέτη των τραυματισμών, όπως την είχε παρουσιάσει ο γνωστός Χειρουργός Ορθοπαιδικός – Αθλητίατρος και ιατρός της ποδοσφαιρικής ομάδας του Ρούβα Γιώργος Τζοάνος.
Αυτή τη φορά ο κύριος Τζοάνος φέρνει στο φως της δημοσιότητας ένα χρήσιμο πρόγραμμα άσκησης για όλους τους αθλητές, που μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην αποφυγή σοβαρών τραυματισμών.
Ας δούμε αναλυτικά το πρόγραμμα:
“Οι έρευνες πλέον, βασισμένες στις επιδημιολογικές μελέτες στρέφονται στην πρόληψη των τραυματισμών στο ποδόσφαιρο. Η FIFA το 2012 δημοσίευσε ένα πρόγραμμα πρόληψης τραυματισμών στο ποδόσφαιρο το FIFA;F-MARC 11+.
Το “11 +” είναι ένα πλήρες πρόγραμμα προθέρμανσης για τη μείωση των τραυματισμών π.χ θλάσεις, διαστρέμματα ποδοκνημικής, συνδεσμικές βλάβες του γόνατος κ.α ,σε ποδοσφαιριστές ηλικίας 14 ετών και άνω. Οι ασκήσεις έχουν στόχο την ενδυνάμωση των μυών του κορμού και των ποδιών, και επιπλέον, τον στατικό, δυναμικό και ενεργητικό νευρομυϊκό έλεγχο, τον συντονισμό, την ισορροπία, την ευκινησία και την βελτίωση στα άλματα.
Το πρόγραμμα αναπτύχθηκε από μια διεθνή ομάδα επιστημόνων από το ερευνητικό κέντρο F-MARC της FIFA, και η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες. Ποδοσφαιρικές ομάδες που εκτέλεσαν το “11 +” τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν 30-50% λιγότερους τραυματισμούς.
Το “11 +” έχει τρία τμήματα με συνολικά 15 ασκήσεις, οι οποίες θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε καθορισμένη ακολουθία κατά την έναρξη κάθε προπόνησης.
Τμήμα 1: εκτέλεση ασκήσεων με μικρή ταχύτητα
Τμήμα 2: έξι set ασκήσεων, οι οποίες επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση του κορμού και των ποδιών, την ισορροπία, πλειομετρικές ασκήσεις και ευκινησία
Τμήμα 3: εκτέλεση ασκήσεων σε μέτρια/ υψηλή ταχύτητα σε συνδυασμό με ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και αλλαγής κατεύθυνσης.
Το πρόγραμμα θα πρέπει να πραγματοποιείται στις προπονήσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και διαρκεί περίπου 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί, όπως επίσης και κατά την διάρκεια της προθέρμανσης πριν τον αγώνα. Πριν από τους αγώνες, μόνο οι ασκήσεις των τμημάτων 1 και 3 του προγράμματος θα πρέπει να εκτελούνται. Για όλες τις ασκήσεις, η ορθή εκτέλεση έχει μεγάλη σημασία. Ως εκ τούτου, ο προπονητής θα πρέπει να επιβλέπει το πρόγραμμα και να διορθώσει τους ποδοσφαιριστές αν είναι απαραίτητο. Ιδανικά ,το πρόγραμμα 11+ θα πρέπει να πραγματοποιείται σε γήπεδο με φυσικό χλοοτάπητα και είναι αποτελεσματικό μετά από περίπου 3 μήνες χρήσης του.
Είναι αξιοσημείωτο, ότι το 11+ δεν περιλαμβάνει ασκήσεις διάτασης, διότι οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατατικές ασκήσεις έχουν αρνητική επίδραση στην απόδοση των μυών, και τα αποτελέσματα σχετικά με την προληπτική επίδραση των δυναμικών διατατικών ασκήσεων είναι ασαφή. Διατατικές ασκήσεις δεν συνιστώνται ως μέρος της προθέρμανσης, αλλά μπορεί να γίνουν στο τέλος της προπόνησης.
Ο επικεφαλής του ιατρικού τμήματος της FIFA, Prof Jiri Dvorak, σε δηλώσεις του για το πρόγραμμα 11+ τονίζει ότι η ιατρική θα πρέπει να συμβάλλει στην μείωση και την πρόληψη των τραυματισμών στο ποδόσφαιρο, και το 11+ θα πρέπει να διαδοθεί όσον είναι δυνατόν σε περισσότερες χώρες.
Είναι χρέος όλων μας, να μεταλαμπαδεύσουμε τη γνώση, την έρευνα και την ιατρική βασισμένη των αποδείξεων, με μοναδικό γνώμονα και στόχο την μείωση των τραυματισμών στο ποδόσφαιρο στη χώρα μας, ανεξάρτητα από την κατηγορία συμμετοχής της ποδοσφαιρικής ομάδας”.
** Ο κύριος Γιώργος Τζοάνος ( αριστερά στην ένθετη φωτό), είναι Χειρουργός Ορθοπαιδικός-Αθλητίατρος, ιατρός της ποδοσφαιρικής ομάδας Ρούβας.